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Illustration einer Frau und eines Mann, die auf dem Sofa Sport machen.

AB AUF'S SOFA.

Das Sofa ist nur zum Fernsehgucken da? Von wegen. Hier sind Übungen, mit denen Sie zwischendurch Körper und Kreislauf trainieren können – ohne es zu verlassen.*

Autor: Oliver Armknecht // Illustrationen: Claudia Klein

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Kurze Pause zwischen Nachrichten, Fußball oder „Tatort“? Dann setzen Sie sich am besten schnell auf die Sofakante, heben Sie die Beine an und lehnen Sie sich zurück. Schon das bloße Halten dieser Position erfordert einigen Muskeleinsatz an Bauch und Beinen. Stärker wirkt das Training, wenn Sie dabei imaginäre Fahrradpedale in der Luft treten. Den Oberkörper sollten Sie dabei so ruhig wie möglich halten. Achten Sie lieber auf Stabilität als auf Schnelligkeit!

Illustration einer Frau und eines Mann, die mit den Beinen in der Luft auf dem Sofa liegen.

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Diese Übung funktioniert immer, auch wenn Ihre Freundinnen und Freunde neben Ihnen sitzen: Strecken Sie ein Bein aus. Das andere Bein ist fest auf dem Boden. Richten Sie den Oberkörper auf und bewegen Sie ihn so weit, wie es Ihnen möglich ist, nach vorne in Richtung des gestreckten Beins. Halten Sie die Hände dabei locker auf dem Knie. Diese Endposition einige Sekunden lang halten. Das Bein wechseln und die Übung analog mit diesem durchführen.

Illustration einer Frau, die ihr Bein, auf dem Sofa sitzend, dehnt.

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Setzen Sie sich aufrecht auf das Sofa, ohne sich anzulehnen. Legen Sie den linken Fuß auf das rechte Knie. Das Fußgelenk sollte dabei nicht abknicken. Legen Sie nun Ihre linke Hand an das linke Knie, die rechte Hand hält den Großzehenballen des linken Fußes. Heben Sie Oberkörper und Kopf und richten Sie Ihre Wirbelsäule auf. Lehnen Sie sich dabei leicht vor. Diese Position einige Zeit halten, dann das Bein wechseln.

Illustration eines Mannes, der auf dem Sofa sitzt und ein Bein über das andere legt.

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Und Action! Stellen Sie sich vor das Sofa und legen Sie den linken Fuß mit der Sohle nach oben auf das Sofa. Ihre Hände stemmen Sie in die Hüfte. Senken Sie nun langsam den Körper. Wichtig: Der Stand soll stabil bleiben, der Oberkörper aufrecht. In der Endposition sollte Ihr vorderes Bein ungefähr einen rechten Winkel bilden. Danach kraftvoll mit dem Vorderfuß wieder hochdrücken. Diese Übung für Beinmuskulatur und Kreislauf abwechselnd mit beiden Beinen wiederholen.

Illustration einer Frau, die einen Ausfallschritt mit dem hinteren Bein auf dem Sofa macht.

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Die anderen holen gerade Snacks? Dann können Sie sich auf das Sofa legen und die Füße so auf der Armlehne platzieren, dass sie festen Halt haben und die Fußspitzen nach oben zeigen. Die Arme liegen neben dem Körper. Die Beine sollten in der Ausgangsposition ungefähr einen rechten Winkel bilden und die Arme neben dem Körper liegen. Nun heben Sie langsam das Becken, bis Oberschenkel und Oberkörper eine gerade Linie bilden. Ihre Hände können das Gesäß unterstützen. Das Becken dann wieder langsam absenken.

Illustration einer Frau, die eine Brücke auf dem Sofa macht.

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Das perfekte Finale, bevor Sie das Sofa verlassen: aufrecht hinsetzen, Arme nach oben nehmen. Heben Sie das linke Bein nach oben, während Sie den Ellenbogen des gebeugten rechten Arms zum linken Knie hinbewegen. Den linken Arm senken Sie gleichzeitig nach unten. Auf diese Weise halten Sie den Rumpf und die Wirbelsäule in der aufrechten Haltung. Danach die Seite wechseln!

Ilustration einer Frau, die auf dem Sofa sitzt und dabei Ellbogen und Knie zusammenbringt.

Die Übungen lassen sich flexibel an die eigene Fitness anpassen, indem die Zahl der Wiederholungen oder die Dauer erhöht bzw. verringert werden.

* Sollten Sie Beschwerden haben, klären Sie die jeweilige Übung bitte mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt ab.


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