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Illustration von Mutter, Vater und Tochter beim Gummitwist.

OUTDOOR-ÜBUNGEN FÜR DIE GANZE FAMILIE.

Spazieren gehen ist laaangweilig? Von wegen, mit diesen spielerischen Stopps wird es sportlich – mit und ohne Ball.*

Autor: Oliver Armknecht // Illustrationen: Claudia Klein/Kleinert

Vor dem Sport Dehnen und Kreislauf ankurbeln nicht vergessen – und anschließend schön langsam runterkommen.

Warm-up:

Zur Einstimmung empfehlen sich Klassiker wie der springende Hampelmann oder auf der Stelle zu joggen. Eine bei Familien beliebte Alternative: Fangen spielen.

cool-down:

Zum Schluss sind leichtes Dehnen und bewusstes Atmen wichtig für die Muskeln und das Herz-Kreislauf-System. Z. B. gehen und die Arme dabei in den Himmel strecken. Anschließend die Arme kreuzen, Oberkörper nach vorne rollen und auspendeln. ///

Stellen Sie sich zu zweit möglichst passend nach Größe mit dem Rücken zueinander und bewahren Sie dabei einen kleinen Abstand. Wenn die Größe nicht passt, z. B. auf einen Stein oder Baumstumpf stellen. Dann geben Sie sich einen Ball weiter: zuerst über den Kopf mit gestreckten Armen. Direkt danach den Ball durch die Beine hindurch nach hinten geben. Diese Abfolge können Sie mehrfach wiederholen. Die Übung trainiert die Beweglichkeit und erfordert eine gute Koordination untereinander.

Illustration von Mutter und Tochter, die sich Rücken an Rücken stehend einen Ball übergeben.

Icon mit der Zahl "2".

Gehen Sie jeweils zu zweit auf alle viere wie beim Liegestütz, die Köpfe sind einander zugewandt. Achten Sie dabei darauf, dass die Körperhaltung gerade ist und der Rücken eine Linie mit den Beinen bildet. Nun versuchen Sie, sich gegenseitig mit den Händen abzuklatschen, immer abwechselnd mit links und rechts – dabei möglichst das Gleichgewicht bewahren. Das ist nicht einfach, hat aber einen hohen Spaßfaktor!

Mutter und Tochter in der Planke mit Abklatschen.

Icon mit der Zahl "3".

Ein Gummiband passt in jede Hosentasche und bietet viele Springmöglichkeiten: abwechselnd links und rechts über das Gummi und am besten im Rhythmus eines Reims, den alle sprechen, z. B.: „Teddybär, Teddybär dreh dich um, Teddybär, Teddybär mach dich krumm, …auf einem Bein, …bau ein Haus, …zeig einen Fuß, …sag wie alt du bist.“ Der oder die, die springen, beugen dabei zuerst den Oberkörper vor, bilden beim Springen mit den flachen Händen ein Haus auf dem Kopf, heben einen Fuß hoch und springen so oft von links nach rechts, wie sie Jahre alt sind. Macht die  Springerin oder der Springer einen Fehler oder tritt aufs Band, müssen sie einen der beiden im Seil stehenden (s. Zeichnung) Mitspielerinnen oder Mitspieler ablösen.

Illustration der Familie beim Gummitwist.

Icon mit der Zahl "4".

Stellen Sie sich Rücken an Rücken und verschränken Sie die Arme nach hinten miteinander. Danach langsam nach unten gehen, bis Sie beide in einer Hocke sind. Die Beine sollten im Idealfall schulterbreit auseinander und im 90-Grad-Winkel sein, aber lieber langsam starten, früher stoppen, die Position ein paar Sekunden halten und gemeinsam nach oben gehen.

Illustration von Vater und Mutter, Rücken an Rücken in einer Kniebeuge.

Icon mit der Zahl "5".

Ran an den Ball: Zwei Familienmitglieder stellen sich nebeneinander jeweils auf das äußere Bein und schauen in die entgegengesetzte Richtung. Die Hände sind in die Hüften gestützt. Versuchen Sie jetzt, mit dem freien Fuß gemeinsam einen Ball zu halten, dabei eine Kniebeuge zu machen und wieder hochzugehen. Die Bewegungen langsam und möglichst fließend ausüben. Für Fortgeschrittene: Ein Elternteil macht die Übung mit einem kleineren Kind.

Illustration von Mutter und Vater, die gemeinsam einen Ball mit je einem Fuß in die Luft heben.

Icon mit der Zahl "6".

Mit dieser Übung kommt Schwung in Kniebeugen: Gehen Sie erst in die Knie, bis die Beine einen rechten Winkel bilden, dann springen Sie hoch und klatschen sich gegenseitig in der Luft ab. Das kann auch eine Großfamilie gleichzeitig oder reihum machen!

Illustration von Mutter und Vater beim High Five.

* Sollten Sie bereits Beschwerden haben, klären Sie die jeweilige Übung bitte mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt ab.


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Frau hält Smartphone in der Hand, darüber sind kleine Briefumschläge skizziert.

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